За результатами сучасних наукових досліджень, що базуються на аналізі психологічних особливостей реагування громадян на воєнні дії, у тому числі і на неоголошену агресію російської федерації проти України, вирішальне значення в цей період на рівні із збереженням життя людей є збереження їх психічного здоров’я.
Українці не були психологічно готові
Наявний аналіз свідчить про те, що переважна більшість українців психологічно не були готові до тих подій, які постали перед нами з 24 лютого 2022 року.
Так, тільки у 10-12% громадян, з числа тих, хто не мав спеціальної підготовки і відношення до військової служби, або чия професійна діяльність не була пов’язана із постійним чи періодичним впливом екстремальних факторів, спостерігається оптимальний стан психіки в періоди артилерійських та ракетних обстрілів. Тільки 6,8 % відчувають себе доволі спокійно і повністю адекватно, а у решти проявляється паніка, апатія, нав’язливі стани (проведення захисних ритуалів) тощо. Зважаючи на це за наявності негативних впливів екстремальних ситуацій воєнних дій тільки обмежена кількість людей здатна умовно адекватно поводити себе, що сприяє збереженню їх життя й здоров’я, а також життя й здоров’я їх близьких.
У контексті зазначеного логічною є думка про необхідність широкого застосування громадянами психологічних та психофізіологічних вправ, спрямованих на зниження рівня емоційного напруження, нормалізації психічних станів і приведення їх до варіанту норми, що дасть змогу адекватно діяти в екстремальних умовах. Зазначені методи мають бути дієвими, короткотерміновими по часу (декілька хвилин), не вимагати від особи, яка їх застосовує спеціальних фахових знань із психології та психофізіології.
Під описані умови підходить група вправ з екстреної психофізіологічної регуляції, які нами запозичені та доопрацьовані відповідно до попереднього досвіду психології діяльності в особливих умовах.
Отже, під екстреною психорегуляцією розуміємо швидке налаштування психоемоційного стану громадян за допомогою психофізіологічних методів при виникненні негативних раптових станів, що здебільшого викликані різким, несподіваним впливом екстремальних стрес-факторів воєнної ситуації, і які порушують здатність до ефективного реагування й діяльності.
Вправи цього методу переважно пов’язані із фізичними рухами та дихальними вправами. Їхня головна дія спрямовується на швидку нормалізацію психоемоційного стану у випадку негативної психоемоційної реакції на вплив екстремальної ситуації.
Типи реагування на стрес
В більшості екстремальних ситуацій розглядаються два типи реагування на стрес: гіпокінетичного та гіперкінетичного типів і в залежності від нього вживаються відповідні заходи регуляції. Ми запозичуємо ці терміни, маючи на увазі не патологічні реакції, які, розглядає патопсихологія, а помірно виражені реакції екстремальних ситуацій, що можуть проявлятись у громадян в умовах війни.
Перший тип реакції них проявляється у вигляді «завмирання від страху», максимальному зниженні рухової активності, ступорі, різкому психомоторному та вербальному гальмуванні. Він характеризується байдужістю до всього, що відбувається навколо і є природною реакцією на небезпеку.
Другий пов’язаний із порушенням орієнтації, тривогою, страхом, вираженим хаотичним психомоторним збудженням, звуженням свідомості, порушенням орієнтації в навколишньому середовищі, що в подальшому може супроводжуватися повною або частковою амнезією психотравмуючої ситуації. Може також проявлятись непродуктивна балакучість («словесний пронос»).
Також такі реакції у найбільш важких випадках іноді супроводжуються мимовільними випорожненнями у вигляді сечовипускання або дефекації.
Як нормалізувати психоемоційний стан
Відповідно до різних видів реакції доцільно по-різному підходити до нормалізації цих психоемоційних станів.
- У випадку гіперкінетичної реакції людині необхідно самостійно або за командою психолога зробити 3-4 глибоких вдихи-видихи: відносно швидкий вдих і повільний видих (кінчик язика торкається внутрішньої частини верхніх зубів). Потім на умовно максимально можливий час затримати дихання.
У процесі крайнього видиху та після нього протягом 30 секунд повільно рухатись, імітуючи плавні удари кінцівками.
Потім зробити декілька глибоких вдихів-видихів з одночасним промовлянням про себе фрази: «я абсолютно спокійний», а далі протягом 30 секунд робити повільні рухи голови з боку в бік або по колу, протягом хвилини робити самомасаж голови (голова, скроневі ділянки, вушні раковини, очі, шия, потилиця).
Враховуючи можливу обмеженість простору (автомобіль, наявність великої кількості людей у невеликому приміщені тощо), додатково, сидячи, піднімати ступні на носки, помірно тиснути при цьому долонями на власні коліна зверху, посилюючи навантаження на м’язи нижньої частини ніг.
Під час описаних вище елементарних фізичних і дихальних вправ відбувається нормалізація нейронних процесів у тих ділянках кори головного мозку, які відповідають за рухову активність. Імпульси з цих зон досить швидко поширюються по всій корі й приводять її до певного стану готовності, необхідного для виконання подальших як фізичних, так і розумових дій. Завдяки глибокому диханню організм насичується киснем, поліпшується циркуляція внутрішньочерепної рідини, що також сприяє нормалізації процесів у корі головного мозку. Самомасаж викликає приплив крові до голови й має виражений тонізуючий ефект.
При візуальному діагностуванні гіпокінетичної реакції необхідно дещо змінити акцент вправ на розгальмування процесів у корі головного мозку. І слід враховувати, що за такої реакції, як свідчить досвід, нормалізація психоемоційного стану самою людиною практично унеможливлюється.
- У разі виявлення у конкретної людини вказаної реакції його необхідно примусити зробити 5-7 глибоких вдихів-видихів (вдих – повільний, а видих швидкий), як при завдаванні ударів або виконанні важкоатлетичних вправ.
Після цього на видиху робиться затримка дихання, а після вдихання необхідно повільно глибоко дихати і робити доволі швидкі, з максимальними зусиллями, удари кінцівками в повітря, в уявного супротивника, по колесу автомобіля, в дерево, стіну тощо.
Далі, як і в попередньому випадку, проводяться рухи головою, масаж або самомасаж голови, «больових точок», у тому числі між верхньою губою та носом, у нижній частині підборіддя, а також на бровах.
Зазначимо, що всі ці рухи та вправи повинні виконуватись доволі інтенсивно, можливо викликаючи певні больові відчуття.
У результаті виконання таких вправ відповідні ділянки головного мозку, які відповідають за рухову активність, за принципом зворотного зв’язку розгальмовуються, і поширення імпульсів в інших ділянках призводить до нормалізації психоемоційного стану.
Якщо ж людина втратила контроль за своїм станом, і необхідно встановити з нею вербальний (словесний) контакт, то в найбільш важких випадках цілком слушним буде ситуативне голосне і доволі грубе керування нею, а також застосування фізичної сили у вигляді ляпасу по обличчю.
За умов виникнення ситуацій, коли навіть на такі вправи нема часу, але є певне порушення психоемоційного стану, доцільно застосувати один з двох типів дихання:
- «За квадратом»: глибокий вдих, затримка дихання, видих, затримка дихання. Так треба зробити 3-5 серій.
- «За трикутником»: аналогічний без затримки дихання на видиху: вдих, затримка дихання, видих і наступний цикл. Також необхідно зробити 3-5 циклів до суб’єктивного відчуття заспокоєння, нормалізації психоемоційного стану.
Окремо для проведення екстреної психорегуляції пропонуємо застосовувати адаптовані нами під ці потреби вправи психотерапевтичного методу Десенсибілізації та переробки рухами очей, розробленого американським психотерапевтом Френсін Шапіро. В основу цього методу покладений природний процес рухів очей, що активізує внутрішній механізм нервової системи, спрямований на переробку травмуючої інформації.
Психотравма порушує природний гомеостаз нервової системи, проте, активуючи її через специфічні рухи очима, можна інформацію перетравити до певного прийнятного рівня.
Як допомогти іншій людині повернути психоемоційну рівновагу
Рекомендуємо в умовах порушення психоемоційної рівноваги провести з людиною наступний інструктаж:
- Тримайте голову прямо, дивіться перед собою, подивіться вправо (вліво), зафіксуйте погляд на якомусь предметі, поступово переводьте погляд вліво (вправо), зафіксуйте його на іншому предметі. Після цього повільно рухайте очима вправо-вліво від одного об’єкта до іншого, рахуючи про себе до 24 (36) пар рухів.
- Закрийте очі, сидіть, поклавши руки на коліна долонями донизу.
- Максимально розслабте тіло.
- Відкрийте очі, подивіться прямо, відведіть погляд вправо (вліво), зробіть 16 (24) колоподібних рухів на 270 градусів (півтора кола) по черзі в різних напрямах.
- Закрийте очі, сидіть, поклавши руки на коліна долонями донизу.
- Максимально розслабте тіло.
- Відкрийте очі, подивіться прямо, відведіть погляд вправо (вліво), зробіть 16 (24) рухів подібних до знаку безкінечність по черзі в різних напрямах.
- Закрийте очі, сидіть, поклавши руки на коліна долонями донизу.
- Максимально розслабте тіло.
Слід зазначити, що така очікувана реакція психіки, пов’язана з нормалізацією психоемоційного стану, пояснюється, зокрема, тим, що в процесі руху очей синхронно і з однаковим навантаженням задіюються й активізуються різні ділянки кори головного мозку, що приводить до збалансованого збудження процесів у відповідних ділянках кори головного мозку.
Підсумовуючи, зазначимо, що спектр застосування цієї техніки досить широкий. Водночас сама розробник – Френсін Шапіро, спеціалісти, які працюють з технікою, застерігають від того, щоб користуватися нею без спеціальної підготовки. Це пов’язано з тим, що неправильне застосування вправ не призведе до очікуваного результату. Наш досвід свідчить, що навчити самостійно виконувати вправи ДПРО для екстреної психорегуляції досить просто, водночас самостійне їх виконання як психокорекційної або психотерапевтичної техніки потребує спеціальної підготовки й освіти.
Результати проведених досліджень та спостережень протягом останніх десяти років свідчать про те, що: по-перше, застосування методів екстреної психологічної регуляції в зазначеному нами обсязі сприяє наближенню емоційного стану людини до оптимального рівня, що підвищує адекватність її дій в екстремальних умовах; по-друге, застосування заходів екстреної психорегуляції зменшує кількість потенційних травм, що можуть бути отримані в екстремальних умовах, завдяки зосередженню уваги на дотриманні вимог та правил, що регламентують виконання певних дій, а не на своїх емоціях. Крім цього, найважливішим є те, що при зіткненні з екстремальними умовами, в яких сьогодні живе більшість українців, у разі їх переживання в «нормальному» (на скільки це можливо) психоемоційному стані, суттєво зменшується ризик виникнення та розвитку у подальшому посттравматичного стресового розладу.